Lunchbox : une semaine végé dans mon bento

Ah, les joies des journées interminables, passées le postérieur vissé sur une chaise, à écouter des professeurs déblatérer leur pseudoscience… Tout étudiant connaît ce quotidien douloureux, ces longues heures au cours desquelles la pause-déjeuner apparaît comme l’issue salvatrice. Oui mais… Bien souvent, on dispose d’une heure tout juste, si ce n’est moins, pour manger, changer de salle, fumer sa cigarette…. Ajoutons à cela le temps de queue pour manger au RU ou s’acheter un sandwich au CROUS… et l’Eden qu’est le fameux lunch break devient un véritable cauchemar. Ce cauchemar tourne à l’enfer lorsque l’on est végétarien et, à plus forte raison, végétalien. On a beau dire, les facs ne sont pas très à la page à ce niveau. La solution la plus simple est donc d’emporter son propre repas dans une petite boîte et de le déguster dans le couloir entre deux cours. Jollies vous donne quelques idées pour une semaine de lunchbox végé.

Galette veggie aux herbes et aux épices

Qu’on se le dise, les végéta*iens ne se nourrissent pas uniquement de tofu et de salade ! Les meilleures sources de protéines végétales sont les légumineuses. Si des lentilles à la vinaigrette ne font pas forcément rêver, décliner les pois et haricots en galette est une bonne manière de revisiter ces plantes ancestrales.

Pour 6 à 9 galettes (2 à 3 portions en fonction de l’appétit), il vous faudra :

  • 120 à 150 g crus de légumineuses (pois cassés, pois chiches, haricots rouges…) ou une conserve de 240 g
  • 2 carottes
  • 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine (ou fécule de maïs, ou farine de pois chiches)
  • Épices au choix : une cuillère à café d’ail semoule, du curry, du raz-el-hanout, une cuillère à café de coriandre, des herbes de Provence…
  • Huile d’olive pour la cuisson

Faites cuire les légumineuses (attention, si vous utilisez des haricots rouges ou des pois chiches secs, ils nécessitent un trempage de 12 heures et une cuisson d’une heure et demi. Anticipez !). Pendant ce temps, épluchez et coupez les carottes et faites-les cuire à l’eau ou à la vapeur. Mixez le tout par à-coup en gardant des morceaux de légumes (vous pouvez ajouter ½ verre d’eau de cuisson des carottes mais la préparation ne doit pas être trop liquide). Ajoutez les épices et les flocons d’avoine et mélangez bien. Faites cuire dans une poêle très chaude avec un filet d’huile d’olive (un peu de patience, la cuisson peut être assez longue).

Ces galettes se dégustent chaudes ou froides, accompagnées de riz, semoule (ou tout autre céréale) et de crudités.

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Galettes carotte/pois cassés, mélange céréales, salade et sauce tahini/jus de citron

Salade sucrée-salée

Une petite salade qui change et met du baume au cœur et aux papilles, ça vous tente ? Voici une recette ultra-rapide et déclinable à l’infini, pour un déjeuner ensoleillé.

Pour une portion, il vous faudra :

  • 70 g de lentilles corail
  • 70 g de riz ou de quinoa
  • Quelques crudités de saison (carottes ou betteraves râpées en hiver, tomate en été, cœurs d’artichaut…)
  • Une petite poignée d’amandes/noix/noix de cajou
  • Une petite poignée de raisins secs/abricots secs
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Salade quinoa, lentilles corail, poivrons, abricots secs, amandes

Faites cuire ensemble le riz (ou le quinoa) et les lentilles (gain de temps et économie de vaisselle, on a pensé à tout !). Laissez refroidir (ou égouttez et rincez à l’eau froide si vous êtes pressé). Ajoutez les autres ingrédients, mélangez et transvasez dans une boîte. C’est déjà prêt !

(NB : les oléagineux – autrement dit, le nom savant des amandes et autres noix – sont des aliments très complets, source de bons acides gras et de protéines. Un petit plus sympa dans les salades.)

The basic : veggie sandwich

Le jambon-beurre, c’est quand même un peu démodé. Et carrément impossible quand on est végétarien ou végétalien. Ce qui, évidemment, ne veut pas dire que vous votre sandwich ne doit contenir que de la salade et des tomates, bien au contraire. Et pas question non plus de le garnir de similicarne et fauxmages, bien souvent onéreux et décevants au niveau du goût. Ici, on mise sur la simplicité… et le goût, avec le houmous.

Pour un gros pot de houmous, il vous faudra :

  • Une conserve de pois chiches (plus facile que des pois chiches cuits « maison » car ils seront plus mous) égouttés et rincés
  • 100 g du jus des pois chiches ou d’eau
  • 1 grosse cuillère à soupe de tahini (purée de sésame, à acheter en magasin bio)
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron

houmous

Pour la réalisation, rien de plus simple : mettez tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu’à obtenir une préparation lisse et crémeuse.

Ne reste plus qu’à dresser votre sandwich avec du houmous et des crudités ! Vous pouvez aussi réaliser des variantes avec de la betterave pour un houmous tout rose, ou avec de l’avocat pour un green lunch.

Le tour du monde des salades

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Salade Asian Mood : haricots azukis/sauce soja, riz, carotte râpée/jus de citron/huile de sésame, topping coriandre et gomasio

On est d’accord, la gastronomie française n’est pas hyper végétarienne, et encore moins végétalienne. Alors plutôt que de tenter de revisiter le croque-monsieur ou la « Salade parisienne » (la fameuse jambon/œuf/emmental/champignons de Paris), ce qui risque de se solder par un repas assez peu consistant, essayez de voyager un peu. Et pour cela, rien de plus simple, il vous faut les ingrédients de base du végé : des légumineuses, des céréales, des crudités/légumes et des épices !

  • Salade mexicaine : riz, haricots rouges, tomates, avocat, épices mexicaines (paprika, piment, coriandre…), jus de citron.
  • Salade orientale : semoule, pois chiches, carotte crue (râpée ou en tagliatelles), huile de sésame, épices (cumin, curry, raz-el-hanout…).
  • Salade asiatique (ou Sushi Bowl pour Instagram) : riz gluant, tofu mariné (huile de sésame, gingembre et sauce soja), avocat, carotte/chou.

Quiche revisitée 100% végétale

Qu’on se le dise, la quiche lorraine est le plat le moins vegan de notre gastronomie : œufs, lait, crème, fromage, lardons, beurre dans la pâte… À part l’eau et la farine, il n’y a pas grand chose de végétal là-dedans ! Pour une version végétarienne uniquement, on peut remplacer les lardons par des légumes. Pour cette recette, on vous propose un option vegan, aux poireaux et au curry.

Pour la pâte à tarte, il vous faudra :

  • 250 g de farine (125 g de farine de blé complet/125 g de farine de blé blanc)
  • 1 cuillère à café de sel fin
  • 1 cuillère à soupe à d’herbes de Provence ou d’Origan
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame
  • 50 ml d’huile d’olive
  • 60 à 80 ml d’eau tiède

Combinez les ingrédients secs et ajoutez l’huile d’olive en mélangeant du bout des doigts jusqu’à obtenir une consistance sableuse. Versez ensuite l’eau en filet en continuant à remuer (vous pouvez vous aider d’un robot, ce sera plus simple). Formez une boule et enveloppez de film plastique. Laissez reposer au frigidaire le temps de préparer la garniture.

Pour l’appareil à quiche :

  • 4 à 6 blancs de poireau
  • 400 g de tofu soyeux (en magasin bio) ou 200 g de tofu ferme + 200 ml de crème de soja (moins léger)
  • Assaisonnement : une pincée de sel, de poivre, du curry
  • Facultatif : 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle (levure sous forme de paillette, complètement végétale, dont le goût rappelle celui du fromage)

Faites cuire les blancs de poireau à la vapeur. Battez le tofu soyeux pour le rendre plus crémeux et ajoutez les épices. Incorporez ensuite la levure nutritionnelle et les blancs de poireau.

Etalez la pâte sur un plan de travail fariné. Chemisez un moule de papier sulfurisé et foncez-le avec la pâte. Versez l’appareil et lissez avec une spatule.

Enfournez dans un four préchauffé à 180°C et faites cuire pendant vingt à trente minutes.

Cette quiche est aussi bonne chaude que froide !

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Quiche poireau/curry vegan

Ainsi, ce n’est pas si compliqué de manger correctement et végéta*ien sur le pouce. Cela demande un peu d’organisation et de temps, mais savourer son repas entre deux cours vaut bien quelques sacrifices. Alors, quelle recette vous tente le plus ?

Mathilde BERG

Crédits images et texte : Mathilde BERG

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