3 idées de recettes pour un petit-déjeuner vegan et healthy

Le petit-déjeuner est considéré par les médecins, nutritionnistes et diététiciens comme le repas le plus important de la journée. Cependant, il est la bête noire de bien des étudiants, qui se contentent souvent d’un café avalé en vitesse et partent en cours le ventre vide.

Pourtant, il ne faut pas grand chose pour se préparer un petit déjeuner nourrissant et gourmand, qui vous fera tenir jusqu’au déjeuner. La rédaction vous propose trois recettes de petits déjeuners sains et végétaliens qui raviront vos papilles et celles de vos collocs !

Le porridge

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Le porridge est, traditionnellement, une bouillie de flocons d’avoine cuits dans de l’eau. Cela ne paraît guère appétissant, mais le porridge est déclinable à l’infini !

Pour réaliser un bol de porridge, il vous faudra :

  • 50 g de flocons d’avoine (de la marque Quaker Oats par exemple)
  • 200 ml de lait (végétal pour une version végétalienne)
  • 100 ml d’eau
  • Optionnel : cannelle, produit sucrant (sucre, sirop d’agave, sirop d’érable, édulcorant…)

Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol et faites cuire 5 minutes au micro-ondes à puissance moyenne (700 Watts). Attention, les flocons d’avoine gonflent à la cuisson, pensez à prendre un bol suffisamment grand pour éviter les débordements. Décorez de fruits, fruits secs et oléagineux.

Le petit + : vous pouvez le préparer la veille et le réserver au frais pendant la nuit. Cela vous donnera un pudding consistant et savoureux.

Les biscuits énergétiques coco-cranberries

cookie-coco-cranberries

Il arrive que l’on ait envie de petits gâteaux de bon matin, mais malheureusement, il est rare que des biscuits industriels vous permettent de tenir jusqu’au déjeuner. Voici une recette saine et énergétique, aux saveurs tropicales.

Pour réaliser une dizaine de biscuits, il vous faudra :

  • 100 g de flocons d’avoine
  • 1 banane
  • 40 g de noix de coco râpée
  • 20 g de poudre d’amande
  • 40 g de cranberries

Mixez les flocons d’avoine pour en faire de la farine, puis mélangez tous les ingrédients secs. Incorporez la banane écrasée et les cranberries, et mélangez le tout jusqu’à obtenir une pâte. Formez des petits tas sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et aplatissez-les. Faites cuire 10-12 minutes à 180°C.

Vous pouvez les déguster accompagnés d’un fruit et d’un yaourt végétal.

Les pancakes

pancakes-vegan

Ils sont la star des petits déjeuners et des brunchs américains. Qui n’a jamais bavé devant des pancakes épais et moelleux ? On pense souvent que les pancakes ne peuvent être ni sains, ni végétaliens car ils contiennent trop de beurre et d’oeufs, mais c’est bien évidemment une idée reçue. Voici une recette de pancakes vegan qui viendront égayer vos petits déjeuners dominicaux (ou pas).

Pour réaliser huit pancakes, il vous faudra :

  • 115 grammes de farine complète
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 200 g de lait végétal
  •  Optionnel : 1 cuillère à café de cannelle / 1 cuillère à soupe de sirop d’érable ou de sirop d’agave

Mélangez les ingrédients secs et incorporez le lait tout en battant énergiquement. Continuez de battre jusqu’à obtenir une pâte onctueuse et assez épaisse. Faites chauffer une poêle anti-adhésive et versez une louche de pâte au centre. Lorsque des bulles recouvrent toute la surface du pancake, vous pouvez le retourner. Répétez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.

Vous pouvez accompagner ces pancakes de fruits frais, de fruits secs et d’oléagineux, et les déguster avec un petit filet de sirop d’agave, un peu de confiture ou de pâte à tartiner vegan (Nocciolata sans lait par exemple).

A présent que vous avez fait le plein d’idées, filez au supermarché acheter ce qu’il vous faut et lancez-vous ! Bon appétit !

Texte et photos : Mathilde BERG

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